La contraction à intensité variable et le relâchement du plancher pelvien permet à celui-ci d’être tonique, c’est-à-dire d’avoir une bonne capacité d’être engagé mais aussi de se détendre.
Cet exercice axé sur la variation d’intensité se fait comme suit :
Action : Fais une intensité différente à chaque nouvelle expiration :
À l’expiration, contracte (serre et remonte (comme si tu serrais et remontais un petit fruit)) 10 secondes
- La 1e fois, contracte à 25% de ta force maximale (sans bloquer ta respiration)
- La 2e fois, contracte à 50% de ta force maximale (sans bloquer ta respiration)
- La 3e fois, contracte à 75% de ta force maximale (sans bloquer ta respiration)
À chaque inspiration, relâche (laisser tomber ton petit fruit) complètement 20 secondes à chaque fois.
Pause : 1 minute.
Séries : À faire 3 fois au total.
Nombre de fois par jour : 1 à 2 fois par jour.
En prénatal, tu auras donc les bienfaits suivants en faisant cet exercice :
- Prévenir de l’incontinence (fuite urinaire ou anale)
- Renforcer les muscles du tronc s’ils sont contractés avec le transverse de l’abdomen (appelé synergie).
- Améliorer la connexion de ton corps avec ton esprit (réussir à contracter cette zone sans effort, avec une concentration calme et ciblée).
Savais-tu que tu as des bienfaits aussi au niveau de ton accouchement ?
- Prévenir des prolapsus (descente d’organes)
- Améliorer la capacité à relâcher volontairement la région pelvienne (qui sera fort utile lors de la phase de travail)
- Avoir des muscles tonifiés qui sont alors plus en mesure de se relâcher (contraction/relâchement enchaînée)
Tu fais également ces exercices pour préparer la phase postnatale :
- Avoir une meilleure récupération post partum
- Améliorer ta connexion du corps et de l’esprit (qui a perdu de sa capacité suite à l’accouchement)
- Renforcer les muscles du tronc en engageant le transverse de l’abdomen en synergie. Ce qui t’aidera à retrouver ta taille pré-grossesse.
