Pourquoi faire des abdominaux progressifs après ton accouchement ?

Savais-tu que 95% des femmes à 35 semaines de grossesse auront une séparation des grands droits ?

Maman Active t’explique dans cet article de blogue des éléments de ton corps super intéressant à savoir pour t’aider à mieux comprendre ce qui se passe physiologiquement pour pouvoir avoir agir de façon éclairée dans ta remise en forme post-accouchement :

D’ailleurs, tu veux faire des exercices pour avancer dans ta remise en forme postnatale ?

Je te propose de te procurer ici mon Guide des 7 exercices d’abdominaux essentiels à faire dans ta remise en forme postnatale. ou de t’abonner à notre chaîne Youtube Maman Active pour avoir des vidéos d’exercices progressifs et adaptés à toi maman.

Que tu ailles accouché il y a 3 jours, 3 mois, 1 ou 10 ans, il est conçu pour toi car il n’y a pas d’âge pour apprendre à mieux sentir et entraîner cette partie de ton corps :

Rentrons maintenant dans le vif du sujet :

La grossesse

Durant la grossesse, la relaxine va faire subir un relâchement, un grand étirement à tes abdominaux. Cela va causer un affaiblissement et un allongement de ceux-ci.

Soit sans craintes, cette séparation qu’on appelle diastase est normale puisqu’elle laisse l’espace à l’utérus et le fœtus de se développer dans le ventre.

Après l’accouchement

Cette diastase peut être travaillée après ton accouchement pour

• diminuer sa longueur
• favoriser le rapprochement de chaque côté de tes abdominaux en largeur
• viser le contrôle de ta respiration et la rééducation de tes muscles abdominaux profonds
• éviter d’aggraver ta diastase par les mouvements du quotidien
• éviter des blessures comme une hernie, des fuites urinaires ou des descentes d’organes.

Après l’arrivée de bébé, il faut donc y aller progressivement pour ramener à leur état optimal nos muscles abdominaux. Il faudra faire preuve de rigueur, de discipline et de patience, et une étape à la fois, on y arrivera!

L’activation

Il faudra donc commencer par des exercices d’activation des muscles profonds, qui nous serviront plus tard dans nos exercices de renforcement. Sans maîtrise de l’activation de nos muscles profonds, les exercices d’abdominaux ne feront qu’accentuer la diastase en faisant pression sur les grands droits par le ventre.

Le travail d’équipe

Il faudra aussi s’assurer d’être capable de bien contracter le plancher pelvien lors des exercices et à la relâcher ensuite.

Le renforcement

Une fois la capacité à recruter les muscles profonds et à contracter le plancher pelvien atteinte, on peut passer aux exercices de renforcement. Encore une fois, de façon progressive! On commencera par des exercices de renforcement des muscles plus profonds, jusqu’aux plus superficiels!

Et non, les fameux “crunchs” effectués par les muscles superficiels ne se feront

pas du jour au lendemain 😉

…mais, est-ce si important de renforcer les abdominaux?

La réponse est OUI, et pour plusieurs raisons. Le renforcement permet:

– Le soutien des viscères.

– La réduction des risques de blessures au bas du dos et sur le périnée.

– La fermeture, ou la rééducation, de la diastase.

– Le renforcement de la ceinture lombaire, donc du bas du dos.

– La tonicité des abdominaux amène une protection du plancher pelvien et évite qu’il ne s’affaiblisse.

…mais encore?

La Prévention de blessures et des compensations

Des abdominaux renforcés permettent une meilleure force et une limitation des risques de blessures lors de mouvements de la vie de tous les jours. Pensons ici à lorsqu’on prend soin de son bébé, lorsqu’on va faire les courses, lors du soulevé de la poussette ou de la coquille. Des abdominaux en forme permettent d’éviter la compensation avec le bas du dos.

Il faut être progressif, comme dans tout! On ne peut pas courir un marathon du jour au lendemain,tout comme on ne peut pas renforcer au maximum nos abdominaux du jour au lendemain. Allons-y un pas à la fois!

…mais, comment savoir où je suis rendu dans ma progression? Suis-je prête à faire des exercices réguliers?

Test de l’auto-évaluation de ta diastase

Il est possible de s’auto-évaluer au niveau de la diastase.

• Couchée sur le dos, pieds au sol, relever la tête et les épaules du sol.
• À l’aide de vos doigts, remarquez s’il y a un espace entre vos grands droits, au centre.
• Passer au-dessus du nombril, au niveau du nombril et en dessous.
• Noter s’il y a présence d’un espace et, si oui, notez la profondeur, la largeur et la longueur.
• Est-ce qu’il y a une résistance à l’insertion des doigts (souhaitable) ou est-ce qu’ils s’enfoncent?
• Est-ce qu’il y a présence d’un petit dôme? D’un cône? Est-ce qu’il y a de la douleur?

Si la réponse est oui pour une de ces questions, c’est que les abdominaux ne sont pas encore prêts pour entamer les exercices de style crunch.

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Bon entraînement !

Véronique Brouillette, Coach pour les femmes et les mamans actives